Come allenarsi


allenamento bodybuildingIl potenziamento muscolare si ottiene con un corretto allenamento della massa magra che si adatta alle continue sollecitazioni a cui la sottoponiamo. Sollecitando il nostro corpo con sforzi a cui non è abituato inneschiamo una risposta metabolica che potenzia i muscoli in modo da affrontare in futuro maggiore fatica: la ‘supercompensazione’ che si ottiene con esercizi di  sovraccarichi, scanditi da ritmi di lavoro precisi: da 8 a 12 ripetizioni seguite da 90-120 secondi di pausa.

Come allenarsi

I muscoli crescono perché sottoposti ad allenamenti che danneggiano alcune fibre che il corpo poi ripara e potenzia per affrontare ulteriori sforzi.

La ‘supercompensazione’ si attiva con allenamenti ripetuti e vari, gli allenamenti leggeri non sono molto efficaci perché durante lo sforzo il muscolo non sfrutta tutte le fibre, più le fibre sono stressate maggiore è l’effetto compensativo. Coinvolgere tutte le fibre del muscolo non è facile e richiede allenamenti ben studiati con diverse tecniche, il solo aumento del carico non basta e può danneggiare articolazioni e tendini.

Fasi di allenamento

La preparazione deve avere un obbiettivo di lungo termine che si raggiunge con un insieme di step a breve e medio termine con schede settimanali  e mensili. Alla fine di ogni fase di allenamento  è opportuno verificare i risultati per meglio  calibrare gli esercizi da fare.

Il lavoro del muscolo

Il muscolo è composto da fibre bianche (più forti ma meno resistenti) e fibre rosse (meno forti ma più resistenti), gli esercizi devono prevedere allenamenti con carichi elevati e altri più lunghi con carichi leggeri. I movimenti devono essere completi e controllati per stimolare il muscolo per tutta l’articolazione, fondamentale è anche la velocità di movimento: la fase di contrazione dura 1/2 secondi quella di rilassamento 3/4 secondi.

Tecniche avanzate

Le fibre ad alta soglia di attivazione necessitano di stimoli molto intensi da parte del sistema nervoso perché l’organismo le attiva solo in caso di estrema necessità.

Serie forzate: l’esercizio deve essere fatto in due persone perché al cedimento dello sforzo uno dei due aiuti a sollevare il peso.

Serie interrotte: con un carico elevato con cui si fanno al massimo 8 ripetizioni, si eseguono serie di ripetizioni da 5/6 con pause di 10/15 secondi e si continua fino al cedimento.

Stripping: la tecnica prevede la riduzione del carico progressivo e si procede fino al cedimento.

Triset doppi: si scelgono due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, si eseguono 4/6 ripetizioni del primo con un carico molto pesante; senza pausa altre 8/10 ripetizioni del secondo con un carico medio; poi, sempre senza pausa, di nuovo il primo con un carico leggero per 10/12 ripetizioni. Alla fine si riposa per due minuti e si ripete per 3 o 4 serie.