Il programma di allenamento deve esser studiato in ogni dettaglio: esercizi, tipo di allenamento e alimentazione; prima di iniziare consulta un allenatore o il tuo medico.
In queste pagine indichiamo informazioni generali su alimentazione e integratori, ti raccomandiamo di attenerti alle indicazioni riportate in etichetta dei prodotti.
Il potenziamento muscolare si ottiene con un corretto allenamento della massa magra che si adatta alle continue sollecitazioni a cui la sottoponiamo. Sollecitando il nostro corpo con sforzi a cui non è abituato inneschiamo una risposta metabolica che potenzia i muscoli in modo da affrontare in futuro maggiore fatica: la ‘supercompensazione’ che si ottiene con esercizi di sovraccarichi, scanditi da ritmi di lavoro precisi: da 8 a 12 ripetizioni seguite da 90-120 secondi di pausa.
I muscoli crescono perché sottoposti ad allenamenti che danneggiano alcune fibre che il corpo poi ripara e potenzia per affrontare ulteriori sforzi.
La ‘supercompensazione’ si attiva con allenamenti ripetuti e vari, gli allenamenti leggeri non sono molto efficaci perché durante lo sforzo il muscolo non sfrutta tutte le fibre, più le fibre sono stressate maggiore è l’effetto compensativo. Coinvolgere tutte le fibre del muscolo non è facile e richiede allenamenti ben studiati con diverse tecniche, il solo aumento del carico non basta e può danneggiare articolazioni e tendini.
La ‘supercompensazione’ si attiva con allenamenti ripetuti e vari, gli allenamenti leggeri non sono molto efficaci perché durante lo sforzo il muscolo non sfrutta tutte le fibre, più le fibre sono stressate maggiore è l’effetto compensativo. Coinvolgere tutte le fibre del muscolo non è facile e richiede allenamenti ben studiati con diverse tecniche, il solo aumento del carico non basta e può danneggiare articolazioni e tendini.
Il muscolo è composto da fibre bianche (più forti ma meno resistenti) e fibre rosse (meno forti ma più resistenti), gli esercizi devono prevedere allenamenti con carichi elevati e altri più lunghi con carichi leggeri. I movimenti devono essere completi e controllati per stimolare il muscolo per tutta l’articolazione, fondamentale è anche la velocità di movimento: la fase di contrazione dura 1/2 secondi quella di rilassamento 3/4 secondi..
Le fibre ad alta soglia di attivazione necessitano di stimoli molto intensi da parte del sistema nervoso perché l’organismo le attiva solo in caso di estrema necessità.
Serie forzate: l’esercizio deve essere fatto in due persone perché al cedimento dello sforzo uno dei due aiuti a sollevare il peso.
Serie interrotte: con un carico elevato con cui si fanno al massimo 8 ripetizioni, si eseguono serie di ripetizioni da 5/6 con pause di 10/15 secondi e si continua fino al cedimento.
Stripping: la tecnica prevede la riduzione del carico progressivo e si procede fino al cedimento.
Triset doppi: si scelgono due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, si eseguono 4/6 ripetizioni del primo con un carico molto pesante; senza pausa altre 8/10 ripetizioni del secondo con un carico medio; poi, sempre senza pausa, di nuovo il primo con un carico leggero per 10/12 ripetizioni. Alla fine si riposa per due minuti e si ripete per 3 o 4 serie.